러닝의 정석과 효과

 

러닝의 정석과 효과

러닝의 정석과 효과

누구나 언제든지, 어디서나 할 수 있는 효과 좋은 운동은 러닝이다. 러닝은 올림픽 경기 종목에 채택될 정도로 인기있는 운동이며 사람이나 동물에게 가장 기본이 되는 운동이다. 본래 인간을 비롯한 동물이 이동 속도를 올리기 위해 체득한 기술인 러닝은 대표적인 유산소 운동중 하나이며 건강에도 좋다. 오늘은 러닝의 방법과 효과에 대해 소개해보겠다.

 

러닝의 방법

러닝은 달리는 사람에 따라 체형이나 발 형태가 다르므로 방법도 다르다. 하지만 일반적인 러닝의 방법은 아래와 같다.

러닝의 방법

1. 몸의 지면과 가급적 수직을 유지해야 중력을 덜 받아 좀 더 편안하게 달릴 수 있다. 2. 발바닥은 뒤꿈치가 먼저 닿고, 중심이 앞으로 이동하면서 발바닥 전체가 골고루 지면과 닿게 달리는 것이 중요하다. 3. 허리는 꼿꼿이 세우고, 가슴은 쫙 펴고, 엉덩이는 앞으로 당겨준다는 기분이 들도록 자세를 한다. 4. 어깨의 힘을 빼고 팔은 자연스럽게 내린 상태에서 팔의 각도가 90도가 되도록 굽히고, 달걀을 가볍게 잡은 기분으로 살짝 주멀을 쥔다. 5. 달릴 때는 L자 모양이 된 팔을 자연스럽게 앞뒤로 움직인다. 6. 시선은 전방을 바라본다.

 

위의 기본적인 러닝 방법에 더하여 디디는 방법에 따라 뒷꿈치를 먼저 디디는 리어풋, 중간 발로 디디는 미드풋, 앞꿈치부터 디디는 포어풋 주법으로 나뉘며, 보통 일반인의 경우에는 다치지 않고 달릴 수 있는 어느 주법으로 선택해도 크게 문제가 되지 않는다.

 

러닝을 할 때 주법만큼 중요한 것은 호흡법이다. 러닝 호흡의 경우 사람들 사이에서 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬도록 해야 한다라는 이야기가 많다. 이것은 러닝을 시작할 때 호흡을 적응시키기 위한 일종의 워밍업 과정에 속하며 실제로 러닝을 시작되고 심박수가 올라가기 시작하면 입과 코 둘 다 사용해야 원활한 호흡이 가능해진다. 보통 초보자의 경우에는 자신이 편한대로 호흡을 하면 되지만 전문적인 러너가 될수록 코 호흡에 비중을 둔 복식 호흡을 강조하곤 한다. 

 

러닝의 효과

러닝은 위에서 언급하였듯 대표적인 유산소 운동중 하나이며 건강에 매우 이롭다. 러닝의 경우 그 속도에 따라 차이가 있지만 가벼운 달리기를 하는 경우 칼로리 소모율은 평균적인 체중을 기준으로 시간당 약 500kcal 정도를 소모하게 된다. 단, 체중 조절이 필요한 과체중인 사람들에게는 러닝보다는 걷기를 권장하곤 하는데, 그 이유는 효과는 압도적인 러닝을 1시간 정도를 수행하기에는 체력적인 부담감이 있고 무릎 관절에 이상이 생길 수 있기 때문이다. 

 

이런 장점을 가진 러닝은 심장기능을 개선시키고 혈액량도 증가시키며, 비만, 당뇨, 고혈압 등 성인병 예방과 개선에도 효과가 있으며 체중부하 운동이므로 근육량과 골량을 즐가시켜 골다공증의 예방에도 큰 효과가 있다. 달리면서 발생하는 엔도르핀은 스트레스 해소에도 긍정적인 영향을 미치며 신체 모든 기관을 활성화시키고 강화시켜 궁극적으로 노화를 예방하거나 지연시킨다.

 

러닝은 두뇌에도 긍정적인 영향을 미친다. 러닝과 같은 유산소 운동은 뇌에 혈액을 많이 공급해주며 뇌의 가소성을 증가시켜준다. 이는 뇌의 신경세포들의 결합능력을 향상시키며, 뇌세포의 성장 인자들의 농도를 증가시키고 인지력과 기억력을 향상시킨다. 이러한 효과를 토대로 러닝은 시중에서 유명한 두뇌 향상 게임보다도 더 뇌 기능을 향상시킨다고 알려져 있다.

 

러닝의 적정 운동 강도

이러한 러닝을 시작할 때 고려해야 하는 것은 바로 강도이다. 러닝을 시작하기 전 우선 자신의 체력수준을 파악하는 것이 중요하다. 러닝을 하지 않던 사람이라면 걷기를 먼저 시작한 후 러닝을 시작하는 것이 안전하다. 그 이유는 걷기는 체중의 1.5배에 달하는 무게가 발에 실리는 반면, 러닝은 무려 3배에 달하는 무게가 실려 부상을 당하기 쉽기 때문이다.

 

알맞은 러닝의 강도는 옆 사람과 대화를 할 수 있는 정도의 느낌으로 여유심박수 40-80%의 운동 강도가 적당하며, 처음에는 걷기와 달리기를 5분씩 반복하며 몸을 적용시킨 후 20분, 나중에는 30-40분 정도까지 차츰 달리기 시간을 늘리는 것이 바람직한 운동 방법이며, 빈도는 주 3-4회 이상 실시해야 유산소 운동의 효과를 제대로 얻을 수 있다.

 

러닝과 걷기

과거 러닝보다 걷기가 다이어트에 더 효과적이라는 주장이 있었던 적이 있다. 이는 2000년 초반 파워워킹 운동이 열풍이었을 때 발생한 오해들로 추정된다. 미국에서 진행한 한 실험에서 걷기를 한 대상자들이 러닝을 한 대상자들보다 체지방이 더 많이 빠졋다는 연구 결과가 있었는데, 해당 연구는 미국의 운동생리학자가 단순히 걷기와 러닝을 비교한 내용이 아니라 중강도 운동과 고강도 운동의 지방 사용량을 비교해서 중강도의 운동이 지방을 더 효과적으로 사용했다는 연구에서 비롯되었다.

 

하지만 만약 같은 시간 내에 러닝과 걷기를 수행한 대상자를 비교한다면 당연하게도 다이어트에는 러닝이 더 효과적이다. 당연히 걷기보다는 러닝이 더 힘들고 힘들다는 것은 그만큼 신체에서 더 많은 에너지를 사용했다는 것을 의미하기 때문이다. 단, 걷기는 러닝보다 더 오래 지속할 수 있기 때문에 시간을 정해두지 않고 러닝과 걷기를 비교한다면 장시간 더 오래 걸을 수 있는 걷기가 더 효과적일수도 있다.

 

러닝 주의 및 참고사항

이렇게 효과가 좋은 러닝이지만, 주의해야 할 점이 있다. 러닝은 항상 부상 위험성을 동반하기 때문에 충분한 준비운동을 통해 근육의 긴장을 풀어주는 것이 중요하다. 또한, 운동이 끝난 후에는 반드시 정리운동을 해야 한다.

 

러닝을 할 때는 무리하게 달리지 않아야 하며, 운동 중에 메스껍거나 식은땀이 흐르면서 어지럽고 호흡이 가쁜 증상이 있다면 즉시 운동을 중단해야 한다. 

 

낡은 신발은 부상을 초래할 수 있으므로 러닝에 적합한 운동화를 착용해야 하며, 기온이 너무 낮거나 높은 경우 운동을 쉬거나 실내에서 하는 것이 바람직하다. 

 

 

세상을 자신의 몸처럼 사랑하는 사람에게는 제국을 맡길 수 있다.

- 노자 -